Har du höstdepression? De vanligaste symtomen och vanliga botemedel som ljusterapi

Många lider av höstdepression eller SAD, som höstdepression också kallas. SAD är förkortning för Seasonal Affective Disorder (årstidsbunden depression). Depressionen kan inträffa i samband med alla årstider men uppkommer som oftast på hösten.

De senaste rönen 2025:

SAD verkar vara mer heterogent än vad man tidigare trott. Alla drabbas inte likadant; några har tydliga humörtopp/subnormala perioder, andra mindre variation.
→ Forskningen 2025 visar att säsongsbunden depression inte är ett enda enhetligt mönster. Vissa får mycket tydliga nedgångar i humör under höst/vinter och mår nästan ovanligt bra på våren, medan andra bara har en mild svacka. Det här innebär att behandlingen kanske behöver bli mer individualiserad, istället för att man tänker ”en metod för alla”.

REM-sömn kan vara en tidig markör att titta på om man vill förebygga eller upptäcka SAD innan den blir allvarlig.
→ Studier har visat att personer som drabbas av SAD ofta får förändringar i sömnmönstret redan innan symtomen bryter ut – framför allt kortare tid innan REM-sömnen startar. Det betyder att sömnmätningar (t.ex. med EEG eller mer avancerade sömnspårare) kanske kan användas för att förutse när någon riskerar att få en episod, och då sätta in ljusbehandling eller andra åtgärder i tid.

Fysisk aktivitet visar sig bli ännu viktigare — när vädret blir sämre och dagar kortare riskerar människor som inte håller igång, både rörelse- och humörmässigt, att drabbas hårdare.
→ Långa, mörka vintrar gör att man rör sig mindre ute, och den bristen på rörelse förstärker de negativa effekterna på humöret. Forskningen pekar på att fysisk aktivitet är en skyddsfaktor, nästan lika viktig som ljusbehandling, eftersom den både höjer endorfiner och stabiliserar dygnsrytmen.

Sommar-SAD får mer uppmärksamhet — vilket också innebär att folk och vårdgivare behöver känna till att det inte alltid är mörker och kyla som utlöser säsongsbunden depression, utan ibland värme, starkt ljus och sömnstörningar.

Man har traditionellt sett tänkt att SAD = vinterdepression, men nu uppmärksammas även sommarvarianter där starkt ljus, värme och sömnproblem triggar symtomen. Det innebär att fler kan känna igen sig, men också att vården måste bredda sin förståelse: behandling kanske inte alltid är ljuslampor, utan tvärtom mörkläggning och svalare miljö.

Symtom på höstdepression

• Att man känner sig håglös och allmänt nedstämd
• Att man tappar motivationen och ”ingenting känns roligt längre”.
• Mindre sexlust.
• Vaga fysiska symtom som magont och ledsmärtor.
• Sömnbehovet ökar och man sover mer per dygn
• Man blir om inte asocial i all fall markant mindre sugen på att umgås med människor och drar sig gärna undan i större omfattning än vanligt
• Kolhydratsuget ökar och man sätter i sig mer söta (och feta) onyttigheter som godis och mjölkchoklad, och stärkelserika produkter som pasta och vitt bröd.
• Om ovanstående symtom inträffar varje år vid ungefär samma tidpunkt kan du sluta dig till att du lider av höstdepression.

Så botar du höstdepression – ljusterapi, kost och motion

I den klassiska och ganska tunga depressionen som infaller under vinterhalvåret blir det allt vanligare att man behandlar sig själv med ljusterapi (jag har nu testat lampan i 2 månader och känner mig piggare, mer tillfreds med livet överlag, mer motiverad när jag arbetar, samt tröttare när det är dags att sova!). Detta är behandlingsmetod som under de senaste åren fått allt starkare stöd från forskningen som kunnat dokumentera effekterna av det artificiella ljuset (en intressant rapport från förra året visade att mäns testosteron-nivåer ökade med över 50 % efter bara 2 veckors behandling! Testosteron är också viktigt för kvinnors välbefinnande). Det finns också många individer som vittnar om att ljusterapin varit till hjälp vid deras höstdepressioner. Vår rekommendation är om du har stora problem, att du testar själv. Det är värt den relativt låga kostnaden. Bäst utbud av produkter, från tillverkare som är ledande inom ljusterapi, hittar du på tretti.se. De har allt från väckarklockor med ljus från Philips till Lumies kraftfulla bordslampor (mitt personliga val av lampa). Denna lampa simulerar kraftigt dagsljus på ett mycket effektivt sätt, med hela 10 000 LUX. För jämförelse: en  molnig dag är det bara 1000-2000 LUX. LED-lamporna (96 stycken) som varar ungefär 30 000 timmar har även en ljusspridare funktion så att man kan använda den som en bordslampa med starkt ljus (det rekommenderas dock inte att man använder lampans fulla kraft i mer än 30-60 minuter åt gången). Mer om LUMIE Desklamp II:

• Faktum är att denna lampa med ljus-spridar-funktionen och dess 96 LED-lampor med vitt ljus gör den till den förmodligen bästa läslampa du någonsin ägt. Perfekt för dig som upplever arbete vid datorskärmen som ansträngande för dina ögon, eller för dig som fortfarande läser papperstidningar och böcker.
• 3 års garanti.
• Det medföljer också en mycket användbar manual med en anteckningssektion för dina symptom.
• 59 centimeter hög, 29 centimeter bred. Detta är en rejäl lampa vilket är en stor fördel i sammanhanget. Mindre lampor måste man ställa in mer exakt i positionering, vinkel, etc.

LUX nivåer i vardagen

• Typisk kontorsmiljö 800 Lux
• Mörka åskmoln 1 LUX
• Soluppgång/solnedgång en molnig dag (minst 95 % av himlen täcks av moln) 400 LUX
• En molnig dag mitt på dagen 1000-2000 LUX
• En klar himmel på en solig vårdag 100 000 LUX
• Maximal LUX från solen är 110 000 LUX
• Minimum för att behandla SAD 2500 LUX. Rekommenderas för full effekt: 10000 LUX

Det bästa är dock att ge sig iväg till ett mer soligt land en vecka eller två, och försök komma ut i dagsljuset så mycket som möjligt! Riv gardinerna, och stirra mot solen så fort du ges tillfälle! Du behöver få så mycket ljus som möjligt. Läs mer om SAD (Säsongsbundna depressioner).

Också viktigt för dig som är höstdeppig (vilket så många som 75 % av befolkningen, i någon grad, säger sig vara under vinterhalvåret):

• Ungefär lika kontroversiellt, men en likväl vanlig, behandlingsmetod är kosttillskottet melatonin. Samtalsterapi kan också vara mycket effektivt som behandlingsmetod mot årstidsbunden depression.
• Transkranial magnetisk stimulering (TMS): TMS är en icke-invasiv behandlingsmetod som använder magnetiska pulser för att stimulera hjärnan. Det har visat sig vara effektivt för att behandla höstdepression, särskilt hos personer som inte svarar på andra behandlingar.
• Att träna och hålla sig igång är det kanske viktigaste, och mest effektiva, sättet att hålla höstdepressionen borta.
• Försök att sova på så regelbundna tider som möjligt.
• Mindfulness-baserad stressreduktion (MBSR): MBSR är en mindfulness-baserad terapi som kan hjälpa människor att hantera stress och negativa tankar. Det har visat sig vara effektivt för att lindra symtomen på höstdepression.
• Tänk på kosten. Mat är kroppens bränsle. När du känner dig nedstämd är det mer viktigt än någonsin att du får i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler, etc. Ät mycket grönt, bär och frukt och så naturlig och lite behandlad mat som möjligt.
• Du behöver D-vitamin. Dock finns det lite forskning som tyder på att D-vitamin som kosttillskott är tillfredsställande (det kommer dock mer och mer forskning i kölvattnet av Corona som stöder tesen att D-vitamin stärker immunförsvaret). Ljusterapi är mer effektivt mot SAD.

Källa: http://www.healthrevelations.com/2016/10/09/increase-testosterone-levels-with-light-therapy/